잠을 자도 찌뿌둥하고 항상 피곤하다고 느끼는 여러분에게 꼭 필요한 건강 관리 비법 9가지를 준비했습니다.
이 글은 스즈키 유의 ‘오늘부터 나는 최고의 컨디션’이라는 책의 내용으로, 피로와 스트레스로부터 벗어날 건강 관리 방법들을 제시해 줄 것입니다.
그럼 현대인의 건강 관리 비법 9가지를 하나씩 순서대로 알아보도록 하겠습니다!
#목차
건강 관리 비법 1
‘염증’을 없애야 건강하게 오래 산다
2016년 일본 게이오대학교 의학팀은 일본에 거주하는 85~110세 고령자 1,554명을 대상으로 초고령자의 비밀을 찾는 연구를 실시했다.
모든 피실험자의 혈액을 검사해 간 기능과 세포의 퇴화 같은 노화 지표를 확인한 결과, 초고령자들의 몸에는 한 가지 큰 차이가 있었다. 일반 고령자에 비해 몸의 염증 수준이 대단히 낮았던 것이다.
칼에 베이거나 불에 데었을 때처럼 단기적인 염증 증상이라면 문제가 없지만 장기적인 감염이나 알레르기처럼 염증이 오래가면 이야기는 완전히 달라진다.
면역 체계가 인체를 보호하기 위해 격렬하게 싸우는 탓에 혈관이나 세포 같은 주변 조직까지 타격을 입어 조만간 온몸의 기능이 떨어지기 때문이다. 전쟁이 길어져 수도관과 전선이 파괴되면 머지않아 국력이 약해지는 것과 마찬가지다.
이런 종류의 염증은 뚜렷한 자각 증상이 없다. 감기처럼 증상이 뚜렷하지 않으므로 대부분 ‘요즘 몸이 영 안 좋네’ 혹은 ‘잘 만큼 잤는데 왜 이렇게 피곤하지?’ 정도로만 생각하고 넘어간다.
그 탓에 컨디션이 나빠진 원인을 알지 못한 채 시간만 흘러가고 염증의 도화선은 폭발을 향한 카운트다운을 이어간다.
만일 지금 건강 상태가 ‘보통’ 이상이라고 느낀다면 문제가 없지만 ‘나쁨’이나 ‘매우 나쁨’인 경우는 체내의 염증이 상당히 진행된 상태다. 원인 모를 컨디션 저하와 염증은 정확히 연동되어 있다.
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건강 관리 비법 2
‘장내 세균’을 살려야 한다!
장내 세균이 없으면 우리의 면역 체계는 공격도 방어도 제대로 할 수 없다. 그런데 인류의 생활이 근대화되면서 이 시스템에 문제가 생겼다.
그 뿌리에 있는 것이 ‘장 누수’라는 증상이다. 장 누수란 장의 세포에 미세한 구멍이 뚫리는 현상을 말하는데, 장 점막 세포 사이의 결합이 손상되어 차단막 기능이 무너진 상태를 의미한다.
일단 장 누수가 생기면 장에 생긴 구멍을 통해 소화되지 않은 음식물이나 엔도톡신(독소) 등의 유해물질이 혈관으로 침입한다. 이에 반응한 인체는 면역 체계를 작동시켜 체내의 모든 구역에 만성적인 염증을 일으킨다.
이렇게 되고 나면 아무리 건강에 좋은 생활 습관을 실천해봤자 좀처럼 효과를 보지 못한다. 열심히 채소를 먹어도, 매일 꼬박꼬박 8시간씩 잠을 자도 장벽을 뚫고 나간 독소가 체내를 휘젓고 다니기 때문이다.
장 누수는 알레르기와 인지 기능 저하 등 다양한 문제를 일으키지만 그중에서도 가장 큰 문제는 ‘원인 모를 피로’다.
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코넬대학교의 연구 결과는 만성 피로와 장내 세균의 연관성을 강하게 시사한다.
만성피로증후군 환자는 건강한 사람에 비해 장내 세균의 종류가 적었던 데다 쉽게 피로해지는 사람일수록 체내의 염증 수준과 장 누수 비율이 높았기 때문이다.
연구팀은 식이섬유와 요구르트가 현대인의 원인 모를 피로에 효과적일 수 있다고 밝혔다.
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건강 관리 비법 3
진짜 오래 살고 싶으면 ‘식이섬유’를!
장내 세균은 주로 식이섬유를 먹고 번식한다.
식이섬유를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람에 비해 조기 사망률이 23%나 낮았고, 암 발병률은 17% 정도 낮았으며, 염증성 질병에 걸릴 위험은 무려 43%나 낮았다.
연구 결과에서는 식이섬유 섭취량이 하루에 10g 증가할 때마다 조기 사망률이 11%씩 감소했다. 어설픈 보충제나 건강식품을 챙겨 먹느니 식이섬유를 늘리는 편이 질병을 예방하는 데 훨씬 도움이 될 듯하다.
식이섬유를 많이 섭취하려면 기본적으로 채소와 과일 먹는 양을 늘려야 한다. 그중에서도 우엉, 한천, 해조류, 버섯류, 사과 등은 장내 세균이 좋아하는 수용성 식이섬유가 풍부하다.
마지막으로 대단히 중요한 주의사항이 하나 있다. 우리의 장내 세균은 가공식품에 몹시 취약하다.
그중에서도 패스트푸드처럼 지방이 많고 식이섬유가 적은 식품이나 과자 또는 청량음료처럼 정제 설탕이 많이 들어간 식품을 많이 먹을수록 장내 세균이 죽기 쉽다는 사실이 입증되었다.
절대로 먹지 말라고까지는 하지 않겠지만 적어도 전체 식사량의 10~20% 정도로 제한하자.
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건강 관리 비법 4
‘발효식품’은 골고루!
평소에 발효 식품을 즐겨 먹은 사람일수록 심장병이나 당뇨병에 잘 걸리지 않고 조기 사망률도 낮다는 사실이 밝혀졌다. 또 발효 식품을 섭취하면 뇌 기능이 개선된다는 결과가 나왔다.
다만 한 가지 식품만 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 낫토, 요구르트, 김치 등의 모든 발효 식품에는 제각기 특정한 세균이 들어 있다.
똑같은 음식만 먹으면 장내 세균이 다양해지는 데 한계가 있다. 되도록 다양한 발효 식품을 골고루 식단에 도입하자.
그런데 발효 식품 양을 늘려도 아무런 변화를 느끼지 못하는 사람이 적지 않다. 런던대학교의 연구에서도 “발효 식품의 작용은 개인별로 차이가 크다”라고 지적하면서 효과가 잘 나타나는 사람과 그렇지 않은 사람이 있다고 언급한다.
이것은 오랫동안 건강을 돌보지 않은 탓에 장내에서 유익균이 사라지고 그 대신 유해균이 너무 많이 번식한 탓에 일어나는 현상이다.
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건강 관리 비법 5
‘트랜스지방’을 멀리 하라!
근대의 발명품은 헤어릴 수 없이 많지만 그중에서 인체에 가장 해로운 것은 트랜스지방일 것이다.
트랜스지방은 식물성 기름에 수소를 추가해 만든 인공 기름인데, 값이 싸고 보관하기 편리해서 빵이나 튀김 등에 사용된다.
트랜스지방의 폐해에 대해서는 검증이 거의 완료된 상태이며, 총 섭취 열량의 단 1%만 트랜스지방으로 바꾸어도 나쁜 콜레스테롤의 수치가 급증한다.
2005년 미국 하버드의 논문에서도 트랜스지방을 많이 섭취하는 사람일수록 체내 염증 수준이 높다는 사실이 입증되었다.
트랜스지방이 이렇게까지 몸에 해로운 이유는 간의 대사를 방해하기 때문이다. 콜레스테롤 대부분은 지질, 당질, 단백질을 재료로 하여 간에서 만들어지는데, 트랜스지방은 인체에 ‘너무 새로운’ 탓에 간이 제대로 활용하지 못하고, 그 결과 나쁜 콜레스테롤이 만들어진다. 이를테면 간이 혼란에 빠진 상황이다.
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건강 관리 비법 6
최고의 만병통치약 ‘자연’
가장 간편하고 혜택이 많은 방법은 자연과 접촉하는 시간을 늘리는 것이다.
스트레스가 극적으로 줄어드는 것은 물론, 자연 속에 있으면 대기에 함유된 세균이 장내 환경에도 좋은 영향을 미치고, 자율 신경이 안정되어 수면의 질도 좋아지며, 디지털 단식 효과까지 얻을 수 있다.
여러 부분이 개선되므로 비용 대비 효과로는 최상급이다.
자연에 굶주린 현대인의 뇌는 설령 가짜 자연이라 하더라도 상당한 영향을 받는다는 사실이 증명되었다.
지금의 생활에 자연을 도입하는 첫걸음으로 일단 컴퓨터와 스마트폰의 메인 화면을 숲이나 바다 풍경으로 바꾸고, 출퇴근길에는 스마트폰으로 바람 소리나 파도 소리를 듣자.
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건강 관리 비법 7
수면 부족은 빚처럼 쌓이면 위험하다
2016년 미국 캘리포니아대학교에서는 다음과 같은 결론을 얻었다.
- 평균 수면 시간이 하루에 7~9시간 범위를 벗어나면 체내에 염증 유발 물질이 급증한다.
- 한밤중에 여러 번 깨는 경우에도 체내 염증이 증가한다.
수면 부채가 무서운 이유는 자기도 모르게 빚이 차곡차곡 쌓인다는 점 때문이다.
가령 하루에 30분씩 수면 부족이 이어지는 경우, 처음에는 빚이 적어서 마음이 편하지만 그대로 방치하면 빚이 산더미처럼 늘어서 가계가 파탄 나고 만다.
심장병이나 우울증 같은 증상이 나타났을 때는 이미 엎질러진 물이다.
오랜 기간 수면 부채가 지속되면 몸과 뇌가 받은 손상을 복구할 시간이 없어진다. 처리되지 않고 남은 피로와 스트레스는 조금씩 몸을 파괴하고, 결국에는 손을 쓸 수 없는 염증으로 변해간다.
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건강 관리 비법 8
조금 힘든 운동을 주 2회 45분씩
어떤 운동이든 어느 정도 강도가 있으면 뇌에 좋은 영향을 미친다.
근력운동이든, 달리기든, 수영이든 종류는 상관없다. 일단 몸을 움직이면 당신의 뇌 기능은 확실히 높아진다.
운동으로 뇌의 성능이 높아지는 최저 수준은 다음과 같다.
- 1회당 45~60분 정도 운동하면 스트레스가 개선되고 인지 기능이 향상된다.
- 주 2회 운동과 주 4회 운동의 효과에는 큰 차이가 없다.
- 운동의 강도는 가볍게 숨이 찰 정도에서 기진맥진할 정도 사이여야 효과가 있다.
기본적으로 ‘조금 힘든 운동을 주 2회 45분씩’을 기준으로 삼는 것이 뇌 기능을 향상할 수 있는 최저 수준이다.
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건강 관리 비법 9
경외심을 가지면 불안과 염증 수준이 낮아진다
심리학에서 말하는 경외심이란 뭔가 자신의 이해를 넘어서는 대상과 접했을 때 솟아나는 온몸의 전율 같은 감정을 가리킨다.
캘리포니아대학교 연구팀은 말했다.
경외심에는 염증 물질을 적절한 수준으로 유지시키는 작용이 있다.
자연 속을 거닐거나 뛰어난 예술 작품을 접하는 등의 활동은 모두 긍정적인 감정을 일으켜 건강과 수명에 커다란 영향을 미친다.
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