이 글에서는 숙면 문제 해결의 지침이 되어 줄 스탠퍼드 교수의 ‘숙면의 모든 것’ 이라는 책의 내용을 다뤄보고자 합니다.
평소 여러분이 수면에 대해 궁금했던 것들과 효과적인 숙면 방법에 대해 정확하고 확실한 정보를 얻을 수 있을 것입니다.
여러분에게 도움이 될 만한 ‘숙면의 모든 것’의 주요 내용을 정리해 보았습니다.
#목차
1. 숙면 하는 방법 알아보기
숙면 하는 방법 1
목욕 vs 샤워 vs 족욕?
잠자기 좋은 시점은 목욕을 마치고 나온 직후가 아니라 90분 정도가 지난 후다. 그러므로 자고 싶은 시각에서 90분 전에는 목욕을 마치는 것이 좋다.
샤워만 한다면 체온의 변화가 그다지 없으므로 수면 효과를 기대할 수 없다.
수면의 질을 높이고 싶다면 샤워를 하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다. 피부 온도를 높이고 열 방출이 잘되게 하므로 몸 전체를 뜨거운 물에 담그지 않아도 심부체온이 낮아진다.
숙면 하는 방법 2
발이 차다면?
냉증이 있는 경우 발이 차서 잠이 안 온다며 양말을 신고 자는 경우가 있는데, 이것도 주의해야 한다. 사실은 역효과를 부르기 때문이다.
발이 찬 사람은 족욕으로 발을 데워서 혈관을 열어 열이 잘 방출되는 상태로 만든 다음 양말을 신지 않고 자는 편이 좋다. 자기 전에 이불 속을 데워놓아도 좋을 것이다.
애초에 냉증은 체질을 개선해서 평소 손발의 혈류량을 증가시키는 것이 근본적인 해결책이다. 마사지를 해서 혈액 순환을 좋게 하고, 운동 부족인 사람은 몸을 움직여서 신진대사를 활성화하는 것이 중요하다.
연관 포스팅: 건강 관리 비법 9가지 (스즈키 유, 오늘부터 나는 최고의 컨디션)
숙면 하는 방법 3
머리는 시원하게
뇌의 온도는 신체의 심부 체온과 같다. 좀 더 정확히 말하면 뇌의 온도가 내려가니까 졸음이 오는 것이다.
수면은 뇌를 진정시키는 작용을 하므로 물리적으로도 뇌를 식혀주는 편이 좋으며, 뇌를 식히면 수면이 촉진된다.
따라서 통기성이 나빠 열이 빠져 나가지 않는 베개는 수면의 질을 그다지 높여주지 못한다고 생각할 수 있다.
연관 포스팅: 미세먼지 뇌 건강에 미치는 3가지 영향
숙면 하는 방법 4
단조롭고 지루하게
뇌의 스위치를 꺼서 잠의 세계로 들어가기 쉽게 만드는 키워드는 ‘단조로움’과 ‘지루함’이다. 단조롭고 지루하다는 느낌이 수면을 유도하는 것이다.
잠에 들기 전에는 음악이든 책이든 단조롭고 지루해지게 하는 것이 좋다. 몸이 리듬을 타고 싶어지는 음악, 재미있어서 계속 읽고 싶어지는 책은 낮에 즐기고 취침 전에는 피하자.
숙면 하는 방법 5
디지털 기기 피하기
현대 사회의 커다란 문제 중 하나는 잠들기 직전까지 디지털 기기를 사용하는 사람이 많다는 것이다.
컴퓨터나 스마트폰 등의 액정 모니터는 블루라이트를 발산하기 때문에 멜라토닌의 생성을 저해하며 체내 시계를 어지럽히는 원인이 되는데, 문제는 빛만이 아니다.
디지털 기기를 조작하고 정보를 얻거나 뇌와 커뮤니케이션을 하는 행위 자체가 뇌를 계속 자극한다.
적어도 잠자리에 들기 1시간에서 1시간 반 전에는 사용을 멈춰야 한다.
연관 포스팅: SNS 중독 증상, 문제점, 해결 방안 15가지!
숙면 하는 방법 6
알람은 두 번
오전 7시에 꼭 일어나야 한다면 첫 번째 알람은 6시 40분에 맞춰놓는다. 이때 첫 번째 알람 소리는 작게 설정한다.
첫 번째 알람 소리에 금방 일어나지 못한다면 아직 깊은 수면 중이라고 생각할 수 있는데, 알람 소리를 크게 설정해서 깊은 수면을 중단시키면 개운하게 눈을 뜰 수 없다.
그래서 수면이 얕아지는 시각을 예상해 20분 정도 간격을 두고 두 번째 알람을 7시에 맞춰놓는다. 두 번째 알람 소리는 크게 설정한다.
시험 삼아 첫 번째 알람과 두 번째 알람의 간격을 15분이나 30분 등으로 바꿔서 설정해봐도 좋다.
숙면 하는 방법 7
잠이 오지 않을 때
잠이 오지 않는다고 느끼면 일단 일어나서 카페인이 없는 음료수를 마시거나 기분을 차분하게 가라앉히고 졸립게 할 것 같은 음악을 듣는 것이 좋다. 이때 스마트폰을 들여다보거나 등을 환하게 켜지 않도록 주의하자.
연관 포스팅: 초미세먼지 위험성 제대로 알아보기!
2. 숙면 방법 다음으로 알아야 할 ‘수면 사이클’
정상적인 수면의 경우, 잠이 들면 먼저 비렘수면 (뇌와 몸이 휴식하는 수면)에 들어가고 그 후에 렘수면 (뇌는 활동하지만 몸은 휴식하는 수면)으로 이행한다.
수면 중에는 기본적으로 비렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다. 비렘수면에는 4단계가 있으며, 뒤로 갈수록 깊은 수면이 되고, 비교적 길게 비렘수면이 지속된다. 그리고 이윽고 렘수면으로 넘어간다.
비렘수면이 시작될 때부터 렘수면이 끝나기 전까지를 ‘수면 주기’라고 하며, 이 주기가 4~5회 반복된 뒤 잠에서 깨어난다.
정상적인 수면 패턴에서는 전반부에 깊은 수면이 나타나기 쉬우며 후반부, 즉 새벽녘에는 깊은 수면이 나타나지 않는다. 새벽녘이 되면 뇌는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 부신피질에서 방출시키고 체온을 높이기 시작하며 각성하고 재가동할 준비에 들어간다. 그래서 비교적 렘수면이 길어지는 것이다.
3. 숙면 방법 만큼 중요한 ‘최초의 비렘수면’
‘최초의 비렘수면’이 중요하다!
수면의 질을 높이기 위한 조건은 여러 가지가 있다. 그중에서도 가장 주의해야 할 것은 막 잠이 들었을 때 최초의 비렘수면을 깊고도 확실하게 취할 수 있도록 하는 것이다. 자신의 수면 주기가 얼마든 최초의 비렘수면을 최고의 상태로 만들겠다고 의식하는 것이 중요하다.
연관 포스팅: 미세플라스틱 대책 7가지 생활 속 꿀팁!
어른에게도 중요한 성장호르몬
수면에는 여러 가지 역할이 있는데, 그중 하나가 호르몬 균형의 조정이다. 잠을 자면서 성장호르몬의 분비가 활성화되는데, 성장호르몬은 아이 뿐만 아니라 어른도 분비된다. 고령자가 되면 양이 줄어들기는 하지만 그렇다고 분비되지 않는 것은 아니다.
성장호르몬은 세포의 증식, 정상적인 대사의 촉진 등을 담당한다. 말하자면 노화 방지에 매우 중요하다. 많이 자는 아이는 쑥쑥 클뿐더러, 많이 자는 어른이 덜 늙는 것이다.
노화 방지와 성장호르몬이라고 하면 주름이 덜 생긴다든가 기미가 생기지 않는 등 미용을 떠올리기 쉽지만, 피부뿐만 아니라 뼈에도 영향을 끼친다. 골다공증에 걸리면 사소한 충격에도 뼈가 부러지기 쉽다.
성장호르몬은 피부의 상태 같은 표면적인 문제뿐 아니라 건강을 유지하고 노화를 늦추는 중대한 역할을 담당하고 있다고 할 수 있다.
여성을 대상으로 한 미용 정보를 보면 성장호르몬이 오후 10시경부터 새벽 2시경에 활발하게 분비된다고 하는 경우가 있는데, 사실 시간대는 그다지 상관이 없으며 잠이 든 직후 깊게 잠이 들었을 때 70~80%가 분비된다. 그러므로 이 시간대에 자더라도 잠이 든 직후에 깊은 비렘수면이 나타나지 않으면 성장호르몬이 효율적으로 분비되지 않는다.
연관 포스팅: 건강한 식습관 유지를 위한 10가지 방법
‘최초의 비렘수면’이 중요한 또다른 이유
처음에 깊은 수면이 나타나면 그 후의 수면 리듬이 정돈되기 쉽다는 사실도 밝혀졌다. 수면의 첫 90분에 깊은 수면이 확실하게 나타나는 정상적인 패턴의 경우, 성장호르몬이 분비될 뿐만 아니라 부교감신경이 원활해져서 자율신경의 균형이 잡히고 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능의 활성화도 활발해진다.
또한 최근의 연구에서는 최초의 깊은 비렘수면 중에 해마에서 대뇌피질로 기억 정보가 이동해 보존된다는 보고도 있다. 깊은 비렘수면은 싫은 기억을 소거하는 역할을 한다는 결과도 있다.
수면의 어떤 단계든 각각 역할이 있고 중요하지만, 갓 잠이 들었을 때가 중요한 것이다.
4. 숙면 하는 방법 만큼 중요한 ‘적정 수면 시간’
수면 주기가 약 90분이라는 것은 사실이지만, 그보다 더 중요한 사실은 수면 주기는 개인마다 차이가 굉장히 크다는 것이다. 게다가 개인의 수면 주기도 항상 일정하지는 않다. 건강 상태나 피로도 등 컨디션에 따라 변한다.
그러므로 잠이 들고 몇 시간 후에 깨어나야 가장 개운한지는 사람마다 다르고 상황에 따라 달라진다.
연관 포스팅: 피톤치드 스프레이 효과!
훈련하면 누구나 잠을 짧게 자도 된다고 주장하는 사람도 있지만, 애초에 그런 수면 인자를 보유하고 있지 않은 사람이 수면 시간을 줄이려 하면 수면 부채가 쌓일 뿐이므로, 주의가 필요하다.
나폴레옹이나 에디슨처럼 4시간만 자도 괜찮다는 사람은 사실 1% 미만이다. 그 정도로 드물다는 말이다.
나는 얼마나 잘 필요가 있을까 하는 문제의 답을 밖에서 찾으려 해서는 안 된다. 다른 사람의 수면 시간과 비교하지 말고 몸의 목소리에 귀를 기울이자.
5. 이상적인 수면
(숙면의 기준)
이상적인 수면은 이 세 가지 조건을 충족시켜야 한다.
(1) 양(시간)이 충분할 것
수면의 질만 높일 수 있다면 시간은 짧아도 괜찮은 것일까?
그렇지는 않다. 어느 정도 자지 않으면 수면 부채는 개선되지 않는다.
필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 7시간을 기준으로 삼으면 좋을 것이다.
(2) 양질의 수면일 것
(3) 개운하게 깨어날 것
수면의 질은 측정하기가 매우 어렵지만, 수면의 만족도가 확실히 드러나는 것이 바로 깨어났을 때의 개운함이다.
연관 포스팅: 친환경 인증 마크, 쇼핑하기 전 꼭 알아야 할 3가지
6. 수면의 5가지 역할
(1) 뇌와 신체에 휴식을 준다.
(2) 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡는다.
(3) 기억을 정리하고 정착시킨다.
(4) 면역력을 높여서 병을 물리친다.
(5) 뇌의 노폐물을 제거한다.
연관 포스팅: 명상 효과 6가지와 쉽게 따라하는 명상 방법
7. 수면 부족의 위험성
(1) 감염증, 암
수면이 부족하면 감염증에 걸리기 쉽다는 사실이 실험을 통해 확인되었다.
똑같이 인플루엔자 예방접종을 해도 충분히 잠을 잤을 경우와 잠을 자지 않았을 경우 항체 생성률이 다르다는 사실이 밝혀진 것이다.
암의 원인이 되는 이형 세포는 모든 사람의 몸에서 일정 확률로 끊임없이 발생한다. 이형 세포는 보통 제거되지만, 적절하게 수면을 취하지 않으면 면역 반응이 저하되면서 없어지지 않는다. 그래서 암에 걸릴 위험성이 높아진다는 이야기도 있다.
(2) 알츠하이머 등의 인지증
수면 중에는 뇌의 노폐물이 제거되는 작업이 활발히 이루어지는데, 수면이 부족하면 이 작업이 잘 진행되지 않는다.
그 결과 기능을 다한 단백질의 노폐물인 아밀로이드 베타 등이 침착되어 쌓이면 알츠하이머병 등의 인지증으로 발전할 위험이 높아진다는 사실도 밝혀졌다.
그래서 어느 정도 나이를 먹은 뒤에야 조심할 것이 아니라 젊을 때부터 그 위험을 줄이기 위해 충분히 잠을 자야 한다는 이야기가 등장했다.
(3) 고혈압, 비만, 당뇨병 같은 생활습관병
(4) 우울증
우울 증상으로 불안감이 강해져서 고민하다 보니 잠을 이루지 못하는 것인지, 아니면 수면이 부족한 탓에 우울 상태에 빠지기 쉬운 것인지, 그 인과관계는 아직 밝혀지지 않았다.
그러나 수면이 충분하지 않으면 우울증의 발병 위험이 3배나 증가한다.
연관 포스팅: 실내 공기 깨끗하게 관리하는 11가지 방법!